Sådan øger du din motivation med et dagbogsritual

female-865110_1920

Mens de fleste af os ligger under for kalenderens tyranni og de mange notifikationer om aftaler som popper op på vores telefon, så er den klassiske dyd med at skrive dagbog gået lidt i glemslen. I hvert fald indtil for nogle få år siden, hvor der begyndte at komme fokus på værdien af taknemmelighedsdagbøger. Det har nemlig vist sig, at det for mange skaber rigtig meget glæde at have et lille ritual, hvor man ved dagens afslutning tænker over, hvad man er taknemmelig for netop den dag.

Mens en kalender er et godt redskab til at planlægge din træning og giver rigtig god mening, især når du træner hjemme og måske skal holde dig selv endnu mere i ørerne, så har brugen af en kalender sine egne faldgruber og nogle af dem kan du undgå ved også at bruge en dagbog.

Det lyder måske meget langhåret og hippieagtigt i dine ører at føre dagbog. Det er det slet ikke. Det er derimod en effektiv måde at synliggøre dine egne fremskridt på og kan f.eks. være et værdifuldt redskab, når du skal planlægge din træning fordi du, når du gennemgår din dagbog, får væsentlig feedback om, hvor du står og hvad næste skridt er.

 

Det viser forskningen om taknemmelighedsdagbøger – og sådan skal du bruge den viden til din træningsdagbog

Der er blevet forsket en del i begrebet taknemmelighed i de senere år. Og forskningen viser – ikke overraskende – at de mennesker, som er mest taknemmelige, også er dem der er mest tilfredse med livet og har mindst tendens til depression. Det er simpelthen videnskabeligt bevist, at taknemmelighed giver et både fysisk og psykisk bedre helbred og et bedre selvværd. Det er altså værd at undersøge, hvilke dynamikker der er på spil.

Hvorfor virker taknemmelighedsdagbøger så godt? Fordi de gør det mere tydeligt for os, at vi faktisk har noget at være taknemmelige for. Et faktum vi alt for ofte overser. En dagbog flytter fokus fra det vi mangler til det vi har opnået og det skift i perspektiv kan du udnytte når du skaber dit eget dagbogsritual. Uanset om du vælger at føre en ren træningsdagbog eller en kombination af en trænings-, kost- og livsstilsdagbog, så er der noget at hente ved at dokumentere dine fremskridt. En dagbog der opregner dine succeser flytter nemlig fokus fra kalenderen og dens måske alt for store krav og hjælper dig med at sætte fokus på det du allerede gør for dig selv og din sundhed.

 

Taknemmelighed giver et både fysisk og psykisk bedre helbred og et bedre selvværd.
Taknemmelighed giver et både fysisk og psykisk bedre helbred og et bedre selvværd.

Hvordan en dagbog adskiller sig fra en kalender

I en kalender laver vi aftaler med os selv. Aftaler vi senere kan slå os selv i hovedet med, hvis vi ikke overholder dem. Og det er der helt sikkert ingen der nogensinde er blevet glade af. Når det så er sagt, så kan det være en god ting at lave aftaler med sig selv, men det skal være de rigtige aftaler. Hen over et stykke tid kan din dagbog hjælpe dig med at lave bedre aftaler med dig selv, så din kalender ikke ender som et monument over dine nederlag, men i stedet gør dig optimistisk og får dig til at arbejde målrettet, fordi dine planer er mere realistiske, end de måske tidligere har været.

 

Sådan hjælper dagbogen dig med at lægge bedre planer fremover

Dagbogen hjælper dig med at udnytte den menneskelige psykologi og vores forkærlighed for at sætte flueben

Du kunne selvfølgelig nøjes med at sætte flueben ud for de planer i kalenderen, som du har overholdt, men det betyder, at du samtidig ville risikere at blive demotiveret når du sidst på dagen stod over for de planer du ikke fik gennemført. Ved at holde kalenderen adskilt fra dagbogen, giver du dig selv mulighed for kun at fokusere på det positive ved dagens afslutning. Der er dog ingen tvivl om, at det kan være en fordel for din motivation at vide, at du står til regnskab for, hvad du har gjort for dig selv i dag og på den måde udnytter du stadigvæk vores forkærlighed for at tjekke ting af to-do listen, men på en mere positiv måde.

Du kan få væsentlig feedback om, hvordan du har det og hvad du har brug for

Især hvis du udbygger din træningsdagbog til en livsstilsdagbog, så kan du få værdifuld information om, hvordan du faktisk går rundt og har det. Selvfølgelig er vi klar over, når vi sover dårligt eller har ondt i ryggen, men meget få af os er bevidste om, hvilke mønstre der tegner sig i hvornår vi har det bedst og dårligst. Kæmper du med udfordringer som maveproblemer, hovedpine, stress eller andet, så skriv ned, hvordan det gik i dag og tag ved månedens afslutning dine detektivbriller på og undersøg, hvornår det gik godt og hvornår det gik dårligt. Måske lægger du først mærke til oplagte ting, som at du følte dig mindre stresset efter en god nats søvn, men se også efter mere komplekse sammenhænge. Sover du f.eks. bedre i de perioder, hvor du spiser mindst sukker eller træner mest? Eller har du færre rygproblemer i de måneder, hvor du træner mest eller virker det som om en bestemt træningsform ikke er god for dig? Det kan tage tid at blive klog på sig selv, men nu er du i gang og det er et skridt i den rigtige retning.

 

3 tips til at komme godt i gang med dit dagbogsritual

1. Forpligt dig til at skrive hver dag

Måske tænker du, at du slet ikke har gjort noget for din sundhed en dag og så er der måske slet ikke noget at skrive, men selve det at skrive vil hjælpe dig med at holde den rette kurs. Alene det at skulle skrive noget ned kan få dig til at føle dig mere forpligtet. Det er let at lukke øjnene for virkeligheden og ignorere alt det vi ikke får gjort, men når du sort på hvidt skal skrive ned, hvad du har gjort, så får du også automatisk lyst til at gøre noget mere. Tving dig selv til at skrive et eller andet, om ikke andet, så at du i det mindste ikke sad stille hele dagen. Og øv dig i også nogle gange at kunne se det positive i de små ting du gør, hvilket leder til det næste tip:

2. Se succesen i dine ”nederlag”

Det er let at falde i alt-eller-intet fælden og f.eks. overspise resten af dagen, hvis du først er faldet i, men fører du en dagbog, så kan den hjælpe dig med at se tingene fra en anden og mere positiv vinkel. Ved dagens afslutning kunne du f.eks. skrive: Jeg fik lækker kage til kollegaens fødselsdag og jeg spiste sundt resten af dagen.

3. Se dine fremskridt i forhold til dig selv, ikke andre

Brug også dit dagbogsritual til at hjælpe dig med at fokusere på at måle dine fremskridt i forhold til hvor du selv var for en, to eller tre måneder siden. Og luk øjnene for dine venners opslag på sociale medier, hvis de får dig til at føle, at det du gør, ikke er godt nok. Vi skal ikke alle sammen løbe maraton eller gå i fitnesscenteret hver dag.