Kost og hjemmetræning — hvis du gerne vil tabe dig

siora18-632987-unsplash

Hvis du vil gennemføre en livsstilsændring som fokuserer på at optimere din sundhed, så er træning et godt sted at starte, men det er ikke nok. Har du endelig besluttet dig for, at det er nu du vil have en sundere livsstil og samtidig tabe dig, så skal du også fokusere på at lave ændringer i din kost som kan hjælpe dig med at nå dine mål. Start med at fokusere på to eller tre ændringer og skru derefter gradvist op for forandringen og oplev hvordan resultaterne begynder at vise sig.

 

1. Skær ned på sodavand og slik

Mange af os drikker for meget sodavand og spiser for meget slik. En kold sodavand eller en lille pose slik kan virke som en hurtig opkvikker om eftermiddagen når du er ved at gå sukkerkold, men problemet er, at den lynhurtige omsætning af de simple kulhydrater får vores blodsukker til at stige meget hurtigt og derefter falde hurtigt igen. Og så får du lyst til mere sukker.

Hvis du helt dropper sukkeret, vil du med tiden opleve, at du slet ikke har brug for dit sukkerfix, fordi dit blodsukker og din energi stabiliserer sig. Har du brug for ekstra motivation til at droppe sukkeret, så tag et kig på vores artikel Sukker - Naturens sødme eller den rene gift?

Og uden de tomme kalorier fra sukkeret har du allerede taget et stort skridt i retning af en sundere livsstil og et vedvarende vægttab. Det mere stabile energiniveau du får med som bonus gør det også lettere for dig at sige nej til sukker. Overvejer du nu at skifte din sodavand ud med light versionen, så læs vores artikel Aspartam - en let løsning på sukkerproblemet eller et problem i sig selv? og overvej det en ekstra gang.

 

2. Spis frugt, men erstat noget af dit frugtindtag med grøntsager.

Det officielle kostråd er, at en voksen skal spise mindst 600 gram frugt og grønt om dagen. Det er faktisk ret meget og de fleste af os gør det heller ikke, men det er ikke en grund til, at du ikke skal gøre det, for der er mange sundhedsmæssige gevinster at hente ved et højt indtag af frugt og grønt. Der er dog grund til at lade være med at overdrive med frugten. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at maksimalt halvdelen af det

anbefalede minimumsindtag er frugt, dvs. 300 gram. Grunden til at vi skal være lidt tilbageholdende med frugt er, at selvom sukkerindholdet er naturligt og virkningen dæmpes af fibrene frugter også indeholder, så er der stadigvæk tale om sukker, som kan påvirke vores blodsukker negativt.

Spis frugt, men erstat noget af dit frugtindtag med grøntsager.
Spis frugt, men erstat noget af dit frugtindtag med grøntsager.

 

3. Spis flere grøntsager

Mindst 300 gram af det dagligt anbefalede minimum på 600 gram frugt og grønt bør altså være grøntsager. Det er mange grøntsager, især hvis man ikke allerede får grønt til frokost. Grøntsager er i sig selv gode, fordi de indeholder vigtige næringsstoffer og så er grøntsager også en god idé fordi de fylder godt op på tallerkenen og kan erstatte noget af det som har et højere kalorieindhold, f.eks. kød.

Du kan overveje at indføre flere kødfrie dage eller bare spise en mindre mængde kød og øge mængden af grøntsager i hver portion. I mange retter kan du endda gøre det uden at det ændrer særligt meget på smagen. Du kan f.eks. erstatte noget af kødet i Spaghetti Bolognese eller Lasagne med flere grøntsager eller du kan lave grønne frikadeller og erstatte lidt af kødmængden med f.eks. revet squash og friske krydderurter. Du kan også prøve nogle af de mange spændende køderstatningsprodukter der er kommet på markedet de seneste par år.

 

4. Køb mindre tallerkener og spis mindre portioner

Det kan også være en god idé at tage ud og købe nye tallerkener og skåle. Undersøgelser har vist, at hvis vi har store tallerkener og store skåle, så spiser vi også mere. Vi har nemlig en tendens til at fylde tallerkenen så det ser ud som om der er lige meget mad på. Køber du mindre tallerkener vil du altså også generelt spise mindre.

Lav også gerne en regel for dig selv om, at du øser maden op ved komfuret og at du ikke tager flere portioner. Ofte vil du opdage, at du slet ikke mangler noget, fordi de fleste af os normalt når at spise for meget inden maven når at signalere til hjernen, at vi er mætte.

 

5. Vær sød ved dig selv ind i mellem

Selvom man gerne vil tabe sig, kan det være en god idé at give efter nogle gange. Hvis du giver dig selv lov til at spise lidt af det du gerne vil have, så har du ikke følelsen af, at du aldrig må få noget. På den måde undgår du at trangen til noget lækkert pludselig løber helt løbsk så du ender med at tage på tanken og købe hele sliksortimentet.

Hvis du først har spist et stykke kage på jobbet, tænker du måske, at det kan være lige meget. Det er let at tænke: ”I dag er allerede spildt, så hvorfor skulle jeg ikke bare fortsætte i samme spor?” og så spiser du måske to poser slik om aftenen. Selvom du har været god til at overholde dine aftaler med dig selv de andre dage, ender du med stor sandsynlighed med at spise langt flere kalorier end hvis du løbende havde spist en lille smule af det du måske savner. I stedet er det bedre at være rar ved dig selv og sige, ja, jeg fik spist et stykke kage fordi min kollega havde fødselsdag, men det er okay, for resten af dagen har jeg spist efter mine nye principper.

Ved at behandle dig selv pænt og acceptere når du falder lidt i — eller ved ligefrem at planlægge at du må få en lille smule lækkert f.eks. to gange om ugen eller hver anden dag — undgår du at falde helt ned i det store kalorieorgie og blive demotiveret og måske i sidste ende give helt op.

 

6. Hvis det indeholder kalorier, så skift dit aftenritual ud

Mange har et kalorierigt aftenritual og det har en tendens til at kunne ses på sidebenene. Overvej hvordan du kan skabe et nyt og bedre ritual som i stedet lader dig op og giver dig mere energi. Du kunne f.eks. meditere eller drikke en god kop urtete. Læs mere om urtete her.

 

7. Erstat det ”syndige” med et lidt sundere alternativ

I stedet for at give efter for din chokoladetrang og gå helt overbord og spise en plade chokolade, kan du måske hygge dig med at lave chokoladefondue, hvor du spiser lidt chokolade og meget frugt. Der kan godt gå sport i at finde erstatningsløsninger som måske ender med at blive rigtig lækre snacks i sig selv.

Du kan f.eks. erstatte fredagsslikken med nødder og/eller mandler. Prøv f.eks. mandler vendt i lakridspulver (men ikke for ofte eller i for store mængder hvis du har højt blodtryk). Fedt indeholder selvfølgelig masser af kalorier, men vælger du den rigtige slags, så er fedt faktisk godt for dig. Du skal bare være opmærksom på at begrænse portionsstørrelserne. Prøv også at lave en chokolademousse på avocado.

Det er super lækkert og super sundt. Og så er fordelen ved at gå uden om den traditionelle fredagsslik, at du undgår at stige på sukkerrutsjebanen, hvor dit blodsukker suser hurtigere og hurtigere op og ned. Når du først er steget på, er det rigtig svært at komme af igen. Weekenden udvikler sig let til et sandt sukker- og kalorieorgie med wienerbrød lørdag formiddag, kage om eftermiddagen og chokolade eller dessert om aftenen.

Forebyg sukkerrutsjebanen med de sundere alternativer og skal det også være fedtfattigt, så er der også andre alternativer end nødder og mandler etc. Rist f.eks. kikærter i ovnen i en blanding af en smule god olivenolie, et skvæt sojasauce, lidt ketchup og et drys majs- eller rismel, som giver den der pulveragtige overflade som vi kender og måske savner fra chips. Det er også en oplagt mulighed at tilsætte smagsstoffer som løg- eller hvidløgspulver. Nemt, nærende og samtidig utroligt lækkert.

Du behøver altså ikke føle du går glip af noget, men kan i stedet for hygge dig og have god samvittighed fordi dine snacks indeholder vigtige næringsstoffer og gør din krop godt.